Vítejte u Polreichcoaching newsletteru. Dnes se s Vámi chci podělit o nástroj, s jehož pomocí překonáte váhání a osvojíte si nové návyky.

Návyky jsou v podstatě adaptace organismu na opakující se události. Ať jde o pravidelné cvičení nebo naopak pojídání sladkostí při stresu, opakující se podnět a reakce na daný podnět vede k vytvoření návyku. Návyky fungují podobně jako automatizace ve vašem telefonu - spustí se "automaticky" při dosažení určitých podmínek. Čím více máme návyk zažitý, tím méně vědomé kontroly je potřeba na jeho spuštění.

Tato "automatizace" nám umožňuje šetřit energii a vykonávat efektivně opakující se činnosti. Na druhou stranu může fungovat i negativně - například zmíněnou "nevhodnou" reakcí stres = dám si sladké nebo nuda = otevřu telefon.

Na první pohled to tak možná nevypadá, ale návyky kontrolují velkou část našeho života. A i malé změny v této oblasti mohou mít v dlouhodobém měřítku velké dopady. Proto se vyplatí s nimi pracovat - budovat "dobré" a zbavit se "špatných" návyků.

💡
Dělení na "Dobré" a "špatné" je samozřejmě velmi arbitrární a závisí na individuálním kontextu. Obecně cokoliv, co negativně ovlivňuje váš život je negativní návyk. Co vás posune dál = pozitivní návyk. Rozhodně doporučuji určit si vlastní kritéria a stanovit si co je "pro mě" dobré a špatné. Budete tak lépe motivováni než názorem z vnějšku.

Energetický problém

Změna návyků není jednoduchá a z jejich podstaty ani nemůže být. Pokud je návyk způsob šetření energie, jeho změna bude naopak nějakou energii vyžadovat. A základní pravidla adaptace organismu nám říkají, že energii organismus nerad vydává bez jasného užitku. A toho je těžké dosáhnout v dnešním moderním světě, kde jsou "sázky" poměrně nízké (alespoň co se týče rizika zranění nebo smrti).

Organismus tolik nezajímá náš "racionálně odůvodnitelný" užitek. Ano, vím, že odkládání peněz za koblihy stranou a jejich následná investice je správná a prospěšná, nicméně z pohledu organismu je investice přebytečných kalorií do tukových zásob pro případ hladu "důležitější."

Naštěstí naše racionální myšlení je dobrý nástroj a máme k dispozici způsoby, jak toto naprogramování obejít. Jedním z nich jsou ruzné "reset rituály" právě jako pravidlo 5 vteřin:

Vědomé přerušení automatických procesů

Pravidlo 5 vteřin popularizovala Mel Robbins ale podobné příklady reset rituálů se objevují i v Atomových návycích a dalších zdrojích. V podstatě pracují na podobném základě:

💡
Pokud dokážeme činností náročnou na racionální myšlení (například odpočet od určitého čísla nebo soustředění na dech) přerušit automatické procesy, máme k dispozici chvilku pro vědomé nastavení nové akce.

V kontextu "5 second rule" tak dokážeme překonat například cyklus odkládání akce z důvodu strachu, odporu nebo nadměrného přemýšlení. Každý známe ten pocit, kdy mám nutkání udělat něco "dobrého" (jít si zacvičit, dodělat úkol do práce) ale následně nás zavalí spousta "lepších" věcí, které je potřeba udělat nebo důvody, proč "v budoucnu" bude lepší čas.

Dle mých zkušeností může reset pomocí odpočítávání fungovat i jako "přenastavení" přístupu v tréninku/motorické kontrole v rámci sportu - o tom více na konci.

Jak aplikovat pravidlo 5 sekund?

1️⃣ Identifikujte návyk: Definujte návyk, který chcete rozvíjet nebo změnit. Může to být cvičení, denní čtení, praktikování mindfulness nebo jakékoliv jiné pozitivní chování.

2️⃣ Odpoutání a jednání: Když se objeví myšlenka na vykonání návyku, použijte pravidlo 5 sekund. Odpočítejte od 5 do 1 a když dosáhnete 1, okamžitě se dejte do akce. Odpočítávání přeruší podvědomé procesy a vrátí kontrolu do vašich rukou.

3️⃣ Opakujte pravidelně: Pravidelnost je klíčem k formování návyků. První použití tohoto pravidla bude pravděpodobně náročné. S každým pokusem to ale bude jednodušší, až se nakonec návyk automatizuje

Poznámky:

  • 5 sekund je zcela arbitrární číslo. Já osobně používám "3-2-1-Go". Experimentujte a zjistíte, co funguje nejlépe.
  • Tento nástroj není zázračný způsob, jak bez práce dělat věci, které se vám nechce dělat. Umožní akci ale stále ji musíte udělat.

Reset v tréninku

Práce s návyky a nástroji k jejich resetování nemusí být omezená jen na produktivitu a wellness. Osobně pozoruji velký přínos i v tréninkovém kontextu - zejména ve schopnosti zastavit zbytečné přemýšlení a přenechat kontrolu automatickému řízení.  Externí pozornost je lepší způsob, jak kontrolovat pohyb ale pro mnoho z nás může být náročné skutečně ji využívat. Máme pocit, že pohyb musíme kontrolovat, aby fungoval dobře.

Více o externí pozornosti a pohybu

Například v Grapplingu to často vede k zamrznutí pod tlakem soupeře a pomalým reakcím. Místo toho abych jednal, tak přemýšlím. A představa, že "vymyslím něco dobrého" je iluze. Proto pokaždé, když začínám nadměrně přemýšlet, používám výše zmíněný reset: Odpočítám od 3 a nastavím si jasný, externí cíl, kterého chci dosáhnout. Například:

3-2-1-Jdu pro sweep / backtake

Tento reset mi uvolní hlavu a umožní opravdu zkoušet techniky - nejen přemýšlet, co bych měl dělat dál. Podobná taktika v kombinaci s pozitivním vnitřním dialogem jde použít i pro překonání vyčerpání:

3-2-1-Zvládnu i další kolo

Opět nejde tolik o to, že bych odemknul nějaké superschopnosti ale dokáži lépe využít svůj aktuální potenciál. Zároveň buduji psychologické nástroje a návyky, které mi později pomůžou v práci ve více stresujícím prostředí (schopnost vyčistit hlavu/nevzdat se). Což je investice, která se do budoucna rozhodně vyplatí.

Pokud se rozhodnete s tímto nástrojem experimentovat, neváhejte mi napsat, rád si poslechnu další zkušenosti.

Aktuality:

Mějte se krásně a těším se příští týden!