Trénink není vždy o maximálních výkonech. Někdy potřebujeme být 100% připraveni každý den, ať už kvůli náročné práci nebo důležité události. Tento požadavek je velmi častý, zejména když trénuji klienty s náročnějším zaměstnáním.

Dnes se dozvíš, jak trénuji, když musím být následující den v plné formě.

Aktuality:

  • Léto je pryč a s tím přichází hodně žádostí o tréninky. Aktuálně mám zcela naplněnou kapacitu. Pokud se chceš objednat do čekací listiny, můžeš napsat na kontaktní mail a domluvíme se.

Jak trénovat, když potřebuješ být další den 100% ready

Audio verze:

Trénink znamená dělat věci, které jsou na hranici toho, co aktuálně zvládáme a které ho vybudí k adaptaci → Nastavení nového normálu. To se neobejde bez nějakého přetížení a odpočinku. Trénink → Regenerace → Adaptace. To je základní koloběh.

Když se hýbete pravidelně nebo přicházíte ze sportu, je to pro vás uplně přirozené. Jako trenér jsem ale narazil na trochu odlišný požadavek:

Klient se mě zeptal, jestli je v pohodě trénovat, když druhý den naprosto jasně potřebuje být na 100% výkonu → přednášel na důležité konferenci. A podobné požadavky a dotazy slyším víc a víc, takže jsem se rozhodl dát dokupy pár tipů, které používám v podobných případech.

Takže jak si zatrénovat, mít výsledky ale být 100% fresh další den:

1. Pro pokrok se nemusím zničit

Tohle uvědomění pro mě bylo gamechanger a mlátím se do hlavy, že jsem na něj nepřišel dřív. Trénink a zejména posilovaný jsem měl spojený s představou, že když neodejdu “zničený” nebo alespoň “něco necítím”, tak bylo všechno cvičení zbytečné. Takže jsem si nakládal pořádně a někdy dokonce přidal nějaký velmi chytrý finisher, jen abych to cítil. Není to uplně dobrá strategie.

Teď když s někým začínám, jeho tréninky jsou skutečně hodně lehké, hodně lidí se až diví “jestli to k něčemu bude”. Pár sérií, zvládnutelná intenzita, důraz na techniku. Odchází většinou s pocitem že by toho zvládli víc. A po pár týdnech vidí super pokrok.

Je to protože tělo je chytřejší než jsem byl já a pro pokrok například v posilování nám stačí dostatečné mechanické zatížení - takže ano, chceme pracovat blízko hranice toho, co svaly zvládnou ale rozhodně nemusíme jít za tu hranici → zvlášť jako začátečníci. Jasně, pokud jsem pokročilejší kulturista tak se neobejdu bez mnohem větší nálože ale není to styl tréninku pro každého. A rozhodně ne pro někoho, kdo chce být další den ready přednášet, vést meeting, cestovat atd.

Takže obecně → nebojte se dát trénink, po kterém se cítíte dobře a že by jste možná zvládli něco navíc. Víc technicky to proberu v bodě 4. Výsledky budete mít stále a schody další den nebudou problém.

2. Hrajeme dlouhou hru

Tohle souvisí s prvním bodem. Pokud chci dlouhodobé výsledky, nemusí mě trápit pár procent, které jsem možná mohl získat navíc z jednoho individuálního tréninku. Protože v součtu je mnohem důležitější celkový počet kvalitních tréninků.

V bojových sportech tohle platí hodně. Obecně jsem zjistil, že přehnat jakýkoliv trénink například intenzitu sparringů se mi nevyplatí. Je lepší odpustit si pár koleček a soustředit se na to, abych zvládl větší celkový počet tréninků v pohodě a bez zranění. Snaha nahnat něco za krátkou dobu a s ní spojená vysoká intenzita téměř vždy vyústila v nějaké zranění nebo problém, který mě ve výsledku odstavil z tréninku na delší dobu = přišel jsem o víc tréninků, než kdybych jel v klidu celou dobu.

Hrát dlouhou hru není tak sexy jako mít každý trénink high speed ale dlouhodobě se nám to vyplatí. A nemáme žádnou povinnost jet “na hranici svých možností”. Klientům vždycky říkám: “Trénink by měl sloužit tobě, ne naopak.”

3. Technické tipy:

Už slyším otázky: “Ok, ale co to znamená technicky? Jak teda vypadá v pohodě trénink?” → Tady je pár obecných tipů, kterými se řídím (nejsou v nějakém specifickém pořadí):

  • Opakování v záloze: Když chci mít v pohodě trénink, který mi dá co potřebuji ale totálně mě nezničí, dávám si dobrý pozor abych měl alespoň 2-3 opakování v záloze. To znamená že na konci série s danou váhou bych ještě 2-3 opakování vytlačil ale neudělám to. Ztrácím pár procent potenciálních přírůstků - určitě. Ale je to cena kterou rád zaplatím za schopnost fungovat bez omezení
  • Buď intenzita nebo objem - ne obojí. To znamená, že u hlavních cviků se zaměřuji buď na to, že jsou těžké a dělám jich málo, nebo jich dělám sice hodně, ale jsou lehké. Chytré hlavy řeknou, že to vyplývá z logiky věci (nemůžu dělat vysokou intenzitu a hodně opakování) ale ďábel je v detailech:
    • Pokud jedu těžké cviky, opět jich udělám méně, než bych zvládnul - můžete si to představit jako “série v záloze”. A obráceně to platí pro vyšší objem - udělám si to trochu lehčí, než bych to zvládl a odjedu všechna opakování v pohodě
    • Taky v rámci tréninku velmi opatrně pracuji s kombinací vysoce intenzitvních a vysokoobjemových cviků. Vím, že to může být velmi účinná metoda (například jet hlavní zdvih + vysoký objem doplňkového cviku k němu) ale platíme za ní svojí daň.
  • Nepřehánět to s excentrickou fází. Než převrhnete vzteky stůl: Ano, důraz na excentrickou fázi opakování je skvělý tréninkový nástroj a používám ho také. Ale také si uvědomuji, jak lehce a důkladně dokáže rozbít svaly, které při tom zatěžujeme. Pokud mám klienta, který potřebuje být další den velmi fresh a plný energie, excentrickou fázi spíš upozaďuji nebo i uplně vypouštím. Přicházím tím o výsledky? Ano. Je to lepší než nedělat nic - rozhodně!

4. Co regenerace?

O regeneraci se zmíním jen okrajově. I když v dlouhodobém měřítku je extrémně důležitá, pokud to přeženete s intenzitou nebo objemem tréninku, nic co tu napíšu nebo řeknu vás do dalšího dne nezachrání. Jak udeří kladivo zhouby, můžete sice využít nějaké tipy, které zmíním na konci ale obecně si to protrpíte. Takže ano, snažím se

  • Jíst dobře s dostatkem bílkovin a kaloriemi, které pokryjí moje potřeby (jo, víc obecně to nešlo)
  • Spát dobře každý den, kdy to jde

Ale obecně → pokud jde o připravenost ze dne na den, správně zvládnutá tréninková nálož je základ.

5. (Bonus) “Už jsem to podělal”

Někdy to prostě nevyjde: Možná byla na tréninku super atmosféra nebo mě zrovna někdo naštval a potřebuju upustit páru. Každopádně se stalo, přehnal jsem to, všechno bolí, židle jsou past a schody nepřítel. Co teď? Nějaké nepohodlí budeš muset vydržet ale ještě není vše ztraceno. Tady jsou tipy, které mi pomáhají:

Rozcvič to!:

Můj oblíbený sport v mládí byl parkour → pouliční akrobacie kombinující překonávání překážek, skoky, salta a další prvky. Obecný přístup v tréninku parkouru byl, že trénuješ “dokud můžeš” a potom ještě víc. Pamatuji si několikahodinové sessions několik dní po sobě - zejména pokud jsme jeli na výlet do zahraničí, který byl spojený i se spaním všude možně (čtěte střechy nebo opuštěné budovy) a více než diskutabilní výživou. Člověk toho zkrátka chtěl naskákat co nejvíc za co nejmíň a na nějakou zdravou regeneraci se moc nehledělo. Pamatuji si dny, kdy jsem se vzbudil a bolelo mě doslova každé místo na těle. Nicméně jak jsem se začal znovu hýbat, zjistil jsem, že stále mám ještě nějaké síly v záloze. Ano, něco z toho bylo protože mi bylo 20 ale síla rozcvičky platí stále.

Pokaždé když přeženu trénink, snažím se alespoň projít a ještě lépe udělat nějakou základní rozcvičku na celé tělo. Nezachrání to vše, ale dostane mě to do použitelného stavu

Kontrastní koupele

Další super způsob jak otupit bolest celého těla vnést do něj alespoň trochu života je kontrastní sprcha nebo koupel. Je to velmi jednoduché:

  • 30s-3 minuty (rozsah nějak neřeším, každý podle chuti) nejvíce studené vody, kterou seženu
  • Stejný čas vody horké tak, jak snesu
  • Vystřídat 3x - 6x

Tahle kombinace nastartuje krevní oběh a dokonale mě probere během chvilky. Vyzkoušet jí můžeš i po tréninku, pokud cítíš, že sis dal do těla víc, než bylo potřeba.

Pro maximální účinek můžeš obě metody zkombinovat: A pokud tě nepostaví na nohy kontrastní koupel následovaná dobrou rozcvičkou (a kávou), přeji ti hodně štěstí ale nezávidím ti.

Doufám, že něco z těchto tipů ti zachrání alespoň jeden den. O svoje se můžeš podělit v komentářích (na webu), nebo mi napsat zprávu.

Těším se příště

Olda