Jak si plánovat trénink: Únava + Náročnost

Vítám tě u nového newsletteru. Dnes se podíváme na velmi důležité téma: Organizaci tréninků během týdne. O této oblasti toho bylo napsáno hodně ale přijde mi, že chybí základní principy pro sportovce-amatéra, který nemá čas a energii řešit složitou periodizaci ale chce alespoň základní přehled. A nástroj, který chci dnes představit tento přehled nabízí. Já osobně ho používám v organizaci svých tréninků síly a grapplingu. Využívám ho i v rámci online coachingu jako super příležitost pro větší autonomii klienta.

Vyvážit fyzickou přípravu s rozvojem sportovně specifických dovedností je jeden z nejnáročnějších úkolů jakéhokoliv trenéra. Výkony "na hřišti" jsou sportovcovou obživou ale fyzický trénink buduje kapacitu, který umožňuje bezpečný a rychlý posun. Ani jedno nemůžeme zanedbat ale ani upřednostnit na úkor druhého aspektu. Přirozeně jde o jednu z vysokých alchymií tréninku a předmět mnoha knih, studií a metodologií.

Profesionální sportovci mají v této oblasti výhodu profesionálních trenérů. Co má ale dělat amatér, kterého sport sice neživí, ale stále chce dosahovat dobrých výsledků a mít pocit, že v rámci možností dělá maximum?

Sám sebe vnímám jako dobrý příklad: Grappling a BJJ je pro mě koníček, který mi dává smysl, baví mě a naplňuje. Chci ho dělat dlouhou dobu. Zároveň si uvědomuji, že mít silné a odolné tělo je nutnost nejen pro trénink BJJ. Jak můžu tyto dvě věci kombinovat?

Když se podíváme do trenérské literatury, najdeme spoustu propracovaných a velmi podrobných metod, které můžeme použít ale jejich implementace je často náročnější, než trénink samotný. Proto má spousta lidí přirozeně tendenci na jakékoliv řešení rezignovat a jet "podle pocitu." To není úplně špatně ale trochu škoda, protože podle mých zkušeností i základní povědomí a principy udělají velký rozdíl. A jedním z těchto principů je "Matrice připravenosti a únavy."

Jak připravený musíš být na trénink? Jak moc tě pak vyčerpá?

V jádru této metody je prostá pozornost. Respektive její zaměření na to, co po nás jednotlivé tréninkové jednotky vyžadují a jak se cítíme po jejich dokončení.

Pokud trénujete, tak víte, že jednotlivé tréninky si nejsou rovny. Například posilování vyžaduje, abych byl fyzicky připravený a relativně odpočatý. Také můžu očekávat, že (zejména po tréninku s větším objemem opakování) budu po zbytek dne unavený.

Oproti tomu trénink grapplingu (mimo přípravu před závody) sice vyžaduje vyšší pozornost ale ne nutně 100% fyzicky odpočinuté tělo. Drillovat techniky dokonce můžu i hodně unavený. Zároveň vím, že pokud si odpustím sparringy nebo udržím jejich intenzitu na rozumné míře, neodejdu o mnoho více unavený, než jsem přišel.

Samozřejmě i v tělocvičně si můžu dát trénink, který mě unaví méně (maximální síla) a na žíněnce se mohu totálně zničit (kola sparringu blízko k závodnímu tempu) ale pointa je jasná. Pravidelným pozorováním a zamyšlením jsem schopný zjisti, co každý trénink vyžaduje a jakou únavu během něj naakumuluji.

To tvoří základ mého rozhodování nad rozvržením tréninků v rámci týdne a měsíce. Konkrétní proces u mě vypadá takto:

1. Určím si priority pro aktuální období. Nemůžeme vše dělat na 100%, zvlášť pokud k tréninkům žonglujeme ještě pracovní a osobní život. Proto je velmi důležité určit si, která oblast tréninku má aktuálně prioritu a která musí ustoupit. Prioritní tréninky mají plnou pozoronost - chci na ně být odpočatý jak potřebují, aby proběhly na 100%.
2. Podle zkušeností zhodnotím potřebnou připravenost a výslednou únavu tréninků, které mě čekají. Následně je poskládám do týdne tak, aby prioritní tréninky proběhly v pořádku. Teoreticky je možné vše naskládat dokonale tak, aby každý trénink navazoval a seděl do celkového plánu ale prakticky jde spíše o krok opačným směrem - přiznám si, které tréninky pojedu v méně než ideální formě a snažím se, aby to nebyly ty primární.
3. Přizpůsobuji trénink ze dne na den tomu, co přichází. Být připravený reagovat na výkyvy a neočekávané události je základ. Žádný plán nikdy nebude dokonalý.
4. Na konci týdne zhodnotím svoje odhady a upravím je pro příště. Nastavení jakéhokoliv tréninkového plánu je více dlouhodobá záležitost. Čím více máme informací, tím lépe dokážeme odhadovat následující postup. Zhodnocení je v tomto naprosto zásadní. A tréninkový deník je stěžejní pro jeho využitelnou aplikaci. (Málokdo si v pátek pamatuje svoje pocity z pondělního tréninku)

"Jaký je rozdíl mezi tímto procesem a tréninkem podle pocitu?" je častý dotaz. A zásadní odpověď je pozornost a záměr. Pokud trénujeme podle aktuálního pocitu, je velmi jednoduché nechat se zvyklat různými událostmi a pocity daného dne. Zaměření pozornosti na základní plánování nám pomůže trochu se odpoutat a zhodnotit situaci objektivněji. "Podle pocitu" a "po zhodnocení pocitů" je obrovský rozdíl (proto je popisování a kategorizace emocí validní psychoterapeutická technika).

Také jsme plánovaně a vědomě připraveni na vyčerpání a náročnost tréninku. Když si na začátku týdne pouze "naházím tréninky", je velmi jednoduché mít velké oči a zjistit, že předepsané dávky absolutně nezvládám. Základní plánování nám naopak nastaví realistická očekávání. Místo toho, abych si řekl "sakra, jsem unavený, to bude trénink nanic" si můžu říct "jsem unavený jak jsem čekal ale vím, že na další trénink nepotřebuji být uplně fresh." (a samozřejmě naopak - když jsem před prioritní session zničený, vím, že potřebuji víc odpočinku).

Celkově s plánováním přichází méně stresu a větší kontrola nad tím, co děláme + schopnost reagovat na věci, které jsou mimo naši kontrolu (paralela s používáním kalendáře je silná). Zároveň díky nastavení priorit jsme schopni i v divokém prostředí dospělého života držet pokrok směrem, kterým jsme si vybrali.

Budu rád, když mi napíšeš tvoje zkušenosti s plánováním. Můžeš odpovědět na tento mail nebo použít kontaktní formulář