Dnes se podíváme na zásadní téma - nastavení očekávání ohledně rychlosti pokroku.
Audio verze pokud raději posloucháte:
Nastavení očekávání na začátku je stěžejní jak pro motivaci, tak pro dodržování tréninkových plánů a obecně pravidel spolupráce. Jednou jsem udělal chybu, když jsem nereagoval na prohlášení „chci shodit XY kilo co nejrychleji" – odkýval jsem vše a prostě mi nedošlo, že „co nejrychleji" může pro klientku znamenat radikálně odlišný (čti kratší) časový úsek než pro mě. Výsledkem byla pochopitelně frustrace a nespokojenost. Naštěstí byla klientka chápavá a v komunikaci mnohem zdatnější než tenkrát já, takže se vše nakonec vyřešilo domluvou a právě lepším nastavením očekávání. Měl jsem štěstí: cenná lekce mě přišla velmi levně.
Od té doby vždy nastavuji v komunikaci s klienty očekávání na měsíce, ideálně s horizontem okolo půl roku. Dnes chci shrnout, proč si myslím, že je to dobrá doba, a doufám, že vám to pomůže nastavit si svá očekávání tak, abyste se vyhnuli podobné frustraci a ztrátě motivace.
Cesta je cíl
Motivace a disciplína jsou zajímavé fenomény. Už na začátku své cvičební dráhy jsem si všiml, že když očekávám náročnost a skutečně je to náročné, jsem spokojený. Dokonce mě to v určitém ohledu motivuje a naplňuje.
Takhle vypadaly moje začátky s akrobacií — věděl jsem, že mě čeká dlouhá cesta, a užíval si každý krok.
Naopak když očekávám rychlé výsledky a narazím na překážky (byť i malé), moje motivace utrpí mnohem větší ránu. Takové byly třeba moje zkušenosti s programováním.
Vědecky to lze vysvětlit fungováním dopaminergního systému: dopamin nám dodává motivaci překonávat překážky na cestě za vzdáleným cílem. Naopak pokud očekáváme, že něco bude snadné, ale zjistíme, že cíl je ve skutečnosti mnohem vzdálenější, než jsme si mysleli, je větší šance, že to vzdáme a budeme se věnovat něčemu jinému.
Proto je tak důležité nastavit si realistická očekávání hned na začátku a nebát se toho, že to někoho odradí.
Proč se soustředit na delší dobu
Uvažovat o tréninku v rámci měsíců až let možná není v dnešní době rychlých přeměn “cool” ale má to hodně výhod:
1. Více času nám umožní zaměřit se na mnohem větší změny
Je to trochu jako dilema z behaviorální psychologie: „Chceš 1000 Kč teď nebo 100 000 za rok?" Pokud chci výsledky hned (nebo za pár týdnů), určitě můžu něco dokázat, ale potenciál pro změnu je značně omezený. Dobré věci a velké změny vyžadují čas. A platí to takřka univerzálně pro všechny cíle, které v tréninku máme.
Hubnutí vyžaduje adaptaci organismu. Pokud chceme vidět skutečně udržitelné změny, potřebujeme delší dobu a pozvolnější, udržitelné tempo. Extrémní změny jsou možné, ale málokdy udržitelné a slučitelné s normálním životním stylem.
Silový trénink sice přinese první výsledky už zhruba po měsíci, ale po půl roce dobře navrženého a odcvičeného silového tréninku se nepoznáte. A není to jen o svalech a síle. Pojivové tkáně a hlavně kosti se adaptují mnohem pomaleji a vyžadují delší čas.
Aerobní kondice sice roste nejrychleji, ale opět — dát si na trénink delší časové období umožní zažít skutečně velké změny. Nejen že se nezadýcháte — budete stroj.
1.1. Větší cíle = více motivace?
Ze zkušenosti mi přijde, že většina lidí nemá problém s delším časovým obdobím - Pokud mají dostatečně lákavý cíl a drobné milníky po cestě.
Tyto drobnosti můžou mít různé podoby podle daného cíle. Více kg na čince, méně na váze ale i nové věci, které se člověk naučil a hlavně: O kolik lépe se cítí.
Klient mi vyprávěl příběh: Dříve si musel brát na posekání zahrady na chalupě několik dní volno, které strávil prací s křovinořezem. Po půl roce tréninku to zvládl za tři hodinky a najednou nevěděl, co dělat se zbytkem dovolené. Tohle je skutečný přínos tréninku.
Delší časové období mi jako trenérovi umožňuje slíbit lákavý cíl, vědět, že ho skutečně můžeme dosáhnout + najít milníky po cestě. To má přímo zázračné účinky na motivaci, dodržování tréninků a celkově lepší výsledky.
2. Více času znamená větší prostor pro přizpůsobení a změny
Snaha o rychlé výsledky možná podporuje efektivitu ale nese sebou riziko. Kratší časové období znamená méně prostoru pro chybu a nutnost perfektního fungování. Delší horizont nám naopak dává flexibilitu vyrovnat se s nenadálými změnami.
Představte si cestu z Brna do Prahy. Normálně trvá cca dvě hodiny, ale co když nastanou komplikace? Život je plný nečekaných událostí - nemoci, rodinné záležitosti, pracovní vytížení. Vzpomeňte si na Covid: mnoho lidí muselo zcela přehodnotit své tréninkové rutiny, snažili jsme se to lepit doma na podložce, nepodlehnout stresu atd.
Delší časový rámec nám dává prostor pro manévrování. Nemusíme panikařit kvůli každému vynechanému tréninku. Pro mě je to motivující: vím, že jeden ztracený den neznamená katastrofu. Díky tomu paradoxně dokážu trénink dodržovat lépe, než kdybych se stresoval nerealistickými cíli.
3. Více času znamená dlouhodobě lepší výsledky
Delší časové období mě nutí vytvořit skutečně udržitelnou a smysluplnou rutinu.
Extrémní přeměny a „výzvy na 30 dní" jsou skvělým nakopávačem do akce, ale mají omezené trvání. Jde o metody, které nás mají z principu „šokovat". Zkuste si představit, že byste dělali „výzvu na 30 dní" každý měsíc, několik let po sobě. To už z podstaty není udržitelný režim.
Když navrhuji tréninkový plán na delší dobu, nutí mě to vyhnout se těmto extrémům. Potřebuji systém, který klient dlouhodobě udrží a díky němuž dosáhne požadovaných výsledků. Totéž může platit pro vás, když uvažujete nad svým tréninkovým plánem nebo i podnětem „začít něco dělat". Uvažovat v měsících místo týdnů vám pomůže být k sobě upřímnější. Zamyslet se nejen nad “největší efektivitou” ale i udržitelnými návyky, které musíte postupně vybudovat.
Z mé zkušenosti jsou pak lidé velmi příjemně překvapeni. Když budu parafrázovat oblíbený citát: „Většina lidí přeceňuje, co dokáží za měsíc, a podceňuje, co dokáží za rok."
Investice do dlouhodobého úspěchu
Když se rozhodnete pro delší časový horizont ve svém tréninku, neděláte kompromis - děláte investici. Investici do svého zdraví, síly a celkové kvality života. Je to cesta, která vyžaduje trpělivost, ale odměny, které přináší, daleko převyšují krátkodobé zisky.
Pamatujte, že skutečná transformace není jen o fyzických změnách. Je to o budování nových návyků, o změně myšlení a o vytvoření životního stylu, který vás bude podporovat po mnoho let. Šest měsíců možná zní jako dlouhá doba, ale když se ohlédnete zpět, uvědomíte si, že to za to stálo.
Takže se nebojte myslet ve větším měřítku. Stanovte si ambiciózní cíle, ale dejte si čas na jejich dosažení.
Vaše budoucí já vám poděkuje.
